Весенняя депрессия: в чем причина, и как себе помочь?

     Дни становятся длиннее, солнце светит все ярче, но далеко не каждый человек испытывает радость от приближающейся весны. Многие в это время начинают испытывать усталость, сонливость и апатию. Настроение снижается, все раздражает и кажется бессмысленным. Часто обостряются тревожные опасения, нарушается сон. А вот аппетит зачастую повышается. Так проявляются симптомы весенней депрессии.

      На самом деле ученым до конца непонятно, почему возникает депрессия в начале весны, когда, казалось, жить бы и радоваться. Но несколько теорий существует.

      Сбой биологических часов

      Зимой человек получает мало естественного света, поэтому его биологические ритмы нарушаются.  Организм буквально не успевает сориентироваться, какое сейчас время суток, и этот сбой постоянно накапливается. Происходит нарушение адаптации, как при перелетах на значительные расстояния.  Только зимой этот стресс носит хронический характер.

      За регуляцию биологических часов отвечает меланопсин. Это пигмент, который содержится в сетчатке глаза. Он  начинает выполнять свою функцию регулятора только под действием яркого дневного света. Оказалось, что сильнее всего на выработку меланопсина действует яркий синий цвет, идущий сверху.

     Из этого следует простая и ясная рекомендация: чтобы быстрее настроить свои биоритмы, нужно чаще смотреть на голубое весеннее небо.

     Светотерапия является эффективным способом профилактики и лечения сезонных депрессий. Она может выполняться тремя способами.

Прогулки под естественным солнечным освещением. Длительность не меньше получаса. Если позволяет погода, снимите шапку, шарф, варежки. Желательно подставить солнцу как можно больше участков тела.

Светотерапия в специальном помещении, которое орудованно яркими лампами. Такая услуга бывает в некоторых санаториях и медицинских центрах.

Специальные приложения для смартфона. Например, приложение, Светолечение может давать не только яркий белый цвет с экрана, но и другие полезные цвета. Для весенней депрессии хорошо подойдет синий, голубой, оранжевый цвета. Красный может добавить стресса, его выбирать не стоит. Фиолетовый цвет, помимо того, что является цветом релаксации и медитации, очень полезен для тревожных женщин, потому что он регулирует уровень эстрогенов. Время воздействия 10-20 мин. Есть еще приложение « Раслабиться и спать». В нем можно добавлять к освещению музыку, звуки природы, упражнения для дыхания и проч.

Другой важной причиной развития депрессии является дефицит некоторых витаминов и микроэлементов.  Недостаток некоторых веществ негативно сказывается на настроении.

     Три микроэлемента, которые влияют на настроение

Цинк. Этот микроэлемент содержится в яйцах, бобовых и рыбе. А рекордное количество цинка обнаружено в устрицах. Цинк увеличивает количество серотонина в головном мозгу, с этим связано его антидепрессивное действие. Кроме того, цинк усиливает действие антидепрессантов.

Хром . Это вещество содержится в пивных дрожжах, печени, цельном зерне и картофеле. Хром также обладает небольшим антидепрессивным действием, увеличивает уровни норадреналина и серотонина. Но его эффект наиболее выражен при легких депрессиях.

Магний.  Источник магния – это зеленые листовые овощи, орехи, бобы и мясо. Считается, что дефицит магния может вызвать травму нейронов и связанную с этим депрессию. Есть даже данные, что магний в течение 4 месяцев, может быть столь же эффективным, как антидепрессант Мелипрамин.

     Три витамина, которые влияют на настроение

Витамин С. Особенно богат витамином С экзотический фрукт киви. Также достаточно этого витамина в цитрусах, яблоках, картофеле, капусте, перце и листовых салатах. Антидепрессивное и активирующее действие этого вещества известно давно. Витамин С эффективно борется со стрессом, повышает настроение и даже половую активность.

Витамин В12. Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, мясе и печени. В растительной пище витамина В12 нет, поэтому дефицит чаще возникает у веганов. Есть только несколько водорослей в которых содержится этот витамин. Например, Хлорелла. А вот в Спирулине его нет. Оказалось, что дефицит витамина В12 не только провоцирует депрессивные симптомы, но и мешает лечебному эффекту антидепрессантов.

Омега 3 или рыбий жир. Это вещество способно улучшать настроение при легкой депрессии, но в более серьезных случаях не слишком эффективно. Механизм действия Омега-3 связан с его способностью снижать уровень гормонов стресса и укреплять клеточные мембраны.

     Таковы современные представления о причинах возникновения весенней депрессии.

Но нужно помнить важную вещь. Весенняя депрессия - одна из разновидностей хронической повторяющейся депрессии. Может оказаться, что за маской «весенней усталости» скрывается  Большое депрессивное расстройство. В этом случае нужно более серьезное комплексное лечение, которое включает психотерапию и подбор антидепрессантов.

     Если же дело не заходит так глубоко, выполняйте следующие рекомендации.

     Чаще гуляйте и смотрите на ясное небо. Если так будет удобнее, то используйте свой смартфон. Накупите киви, орешков и листовых салатов. Побалуйте себя устрицами. Закажите шашлычок или печеночные котлетки. И запейте все пивом. Также полезны будут витамин С, рыбий жир и другие поливитамины. Но если в ближайшие две недели эффекта не наблюдается, то не затягивайте, а обращайтесь к психотерапевту.

Источник: b17.ru